体幹(タイカン)”を鍛えよう

チアリーディングにはいくつものテクニックがあります。
テクニック上達への道のりのスタートとなるのが、体づくりです。

体の中心でとても大切な役割を果たす、
”体幹（タイカン）”のトレーニングをしましょう！

 

★体幹とは？★

 

人間の体の胴体部分(頭と左右の手足を除いた部分)を指します。
胴体部分の骨と筋肉、全体のことです。

 

さらにその筋肉は、深層筋と表層筋という2種類の筋肉でなります。
この2種類の筋肉を総称して、”体幹筋”と呼びます。

 

＜深層筋＞
身体の内側の深い部分にあります。
（インナーマッスルと呼ばれているのが、この部分です。）
身体を支える役割を果たしています。

 

＜表層筋＞
深層筋の外側、身体の表面に近い部分にあります。
（「腹筋が割れる」ように、外から見える筋肉です。）
身体を動かす役割を果たしています。

 

★体幹の役割★

 

①姿勢を維持する

立っているとき、歩いているとき、座っているとき、
姿勢を維持するための役割があります。
常に体幹筋（主に深層筋）が身体を支えています。

 

 

②動きを生み出す土台となる

多くの動きは、身体の中心である体幹が土台となって、手足を動かしています。
アームモーションや、ステップなど手足で力強い動きを表現する元は、
体幹なのです。

 

 

③軸をつくる

歩いたり走ったり、飛んだり、回ったり、
全ての動きの軸となり、身体全体のバランスをとっています。

 

★トレーニングのポイント★

 

①正しいフォームを身につける

使っている筋肉を意識し、正しい形で効果的に行いましょう。

 

②少しずつ負荷を加える

いきなり苦しいトレーニングを始めるのは、苦しいですし危険です。
強度が低いものから始め、少しずつ量や回数を増やしていきましょう。
例：10秒×1セット･･･2セット･･･3セット→20秒×1セット･･･2セット･･･3セット

 

③バランスよく行う

腹筋ばかり鍛えるなど、トレーニングがかたよらないように、
前（腹筋群）、後ろ（背筋群）、横（お腹の横の筋肉など）をバランスよく鍛えましょう。

 

 

★トレーニング方法★

 

今回は主に深層筋（支える筋肉）のトレーニング方法を紹介します。

 

①フロントブリッジ

うつ伏せになり、肩の下に肘をつきます。
頭から足までが一直線になるようにします。
腹筋を意識しましょう。

 

 

②サイドブリッジ

横向きになり、肩の下においた肘と足で体を支えます。
頭から足までが一直線になるようにします。
腹筋（横）を意識しましょう。
※左右両方行いましょう。

 

 

③フライングドッグ

両手と両足をついて四つん這いになります。
手は肩の下おき、膝は90度に曲げて床と垂直になるようにします。
胴体は床と平行に保ちます。
対角線になる腕と足を上げます。
手の先から足の先までが一直線になるようにします。
背筋を意識しましょう。
※左右両方行いましょう。

 

 

④ショルダーブリッジ

仰向けになり膝を曲げます。
足から膝までが床と垂直になるようにします。
つま先の方に体重をかけ、お尻から背中の方へとゆっくり持ち上げます。
肩から膝までが一直線になるようにします。
お尻に力を入れて締めながらキープしましょう。
※下ろすときは背中からお尻の方へと、ゆっくり下ろしましょう。

 

 

トレーニングは少しずつ量を増やしていき、自分の体を支える筋肉を鍛えていきましょう。
テクニックの上達には、強い体づくりが不可欠です。

 

継続は力なり！！