チアリーダーの皆さん、こんにちは！

 

さらにテクニックを上達させたいという皆さんと一緒に、
『チアリーダーのフィジカルトレーニング onチアらんど』始めます。

 

ぜひ、皆さんには自分に必要なトレーニングを考えて、組み立てられるようになってほしいです。

 

がんばりましょう！！

 

 

 

 

最初のテーマは、

「ジャンプを高くする！」

です。

 

 

さて問題です。

ジャンプをする時には、どこに力を入れているでしょうか？

 

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ジャンプに必要なのは、

 

①太ももの筋肉

②おしり周りの筋肉

③ふくらはぎの筋肉

④腹筋＆背筋

⑤肩の周りの筋肉

 

要は全身です！

 

特に、太もものイメージが強いかもしれませんが、太ももの力が強くなりすぎると、ターンの膝曲がりにつながってしまうので、

おしりの筋肉を使えるようにイメージしながらトレーニングしていきましょう。

 

また、ふくらはぎの力を使った床の一押しが、ジャンプにシャープさを与えてくれるのとともに、空中でのつま先の美しさにもつながります。

 

個別にトレーニングしていってもいいのですが、勉強にチアに忙しいチアリーダーのために時短になるように、そして、実際のテクニックに直結するように、同時に複数の個所を鍛えていきましょう。

 

 

 

 

本日のメニューは…

「スクワットジャンプ」

 

 

◇まずはこちらをご覧ください↓

 

これがスクワットジャンプです。

 

 

 

◇正しい形を確認します

①スクワット

 

背中をなるべく立てたまま、膝を曲げていきます。

 

ももが床と平行になるようにしましょう。

 

膝が、つま先より前にならないように気を付けてください。

 

つま先を平行より少し外側に開くようにすると、おしりにも効きやすくなります。

同時にかかとではなく、つま先のほうに重心をかけるようにしてください。

 

 

②膝を伸ばす

床を押すように立ち上がりましょう。

 

太ももは意識しなくても使えるので、膝の裏を伸ばし、おしりを持ち上げるイメージで、
ももの裏～おしりに力が入っているのを感じましょう。

 

 

③跳びあがり

 

最後につま先で床を押して、跳びあがります。

 

この時に意識するのは、ふくらはぎです。
さらには、足の裏・指を丸めるところまで力を入れてみましょう。

 

 

④着地
そして、ジャンプは飛んだら必ず着地しなければなりません。

 

着地の姿勢は、飛び出しまでの逆再生をしながら、最初のスクワットの姿勢に戻ってください。

 

姿勢が崩れないように、腹筋＆背筋に力を入れましょう。

 

 

 

◇トレーニングスタート！！

スクワットの姿勢から飛び出しまでの動作は素早く行ってくださいね。
そして着地をしたら止まらず、すぐに次のジャンプです。

 

着地の反動も利用しながらジャンプすることで、瞬発力がより上がりますよ！

 

 

●まずは、力を入れるところをしっかり意識しながら10回。

 

●慣れてきたらスピードを上げて、「すぐに次のジャンプ」を意識して10回。

 

●さらにスピードを上げますが、正しい姿勢で大きく動いて10回。

 

 

 

3セットやると、使ったところへの疲労感とともに、少し息が上がるくらいでしょうか。
もし余裕があれば、1セットの回数を15回～20回くらいまで増やしてくださいね。

 

 

トレーニングは、使っている筋肉を意識することがとても大切です。
道具もいらないトレーニングなので、ぜひ家でのトレーニングに加えてくださいね！

 

 

written by チアらんどディレクター