皆さんこんにちは。

今週は「膝関節」をご紹介する記事の第3弾です。
「膝関節を支える筋肉のトレーニング」をご紹介します。

まずは、先週までの記事をおさらいし、知識・理解を深めましょう。

◇「膝関節」の可動方向
ダンス・アクロバットに活きる関節の使い方 〜膝関節①〜

◇「膝関節」を支える筋肉
ダンス・アクロバットに活きる関節の使い方 〜膝関節②〜

先週の記事の最後に、
『大腿四頭筋』(だいたいしとうきん)』のトレーニングをご紹介していましたので
今週は『ハムストリングス』のトレーニングをご紹介します。

また今回は「２人組」で行うトレーニングです。
練習前の時間などを活用し、メンバーとコミュニケーションを取りながら実施してみて下さい。

それでは、解説スタートです。

今回のトレーニングの全体像です。
左上の番号はトレーニングの行程を表しています。

トレーニングを行う人＝A
トレーニングの負荷をかける人＝B

◇トレーニング手順
①Aがうつ伏せの状態で横になる。
②BがAのトレーニングを行う方の足(かかと)を抑える。
→写真は右足のトレーニングです。
③Aが足を上げる／Bは足の上げに対し負荷をかける。

上記の手順を左右両方、10回ずつ行いましょう。

☆ポイント①
・膝を支点に足をあげること(Aに対して)

足をあげるという動作ですが、股関節(足の根元)を支点にすると、
本来トレーニングを行いたい『ハムストリングス』への負荷がかかりづらくなります。
太ももの後ろ側が熱くなる事を感じながら、行ってください。

☆ポイント②
・一定の負荷をかけること(Bに対して)

与える負荷が、重くなったり軽くなったりすると、充分な効果が期待できません。
常に同じ重さの負荷をかけることを意識し、抑えてください。

目安としては、足が上に上がるまで5秒〜10秒かかる程度の負荷をかけてあげると、
程よいトレーニングになるでしょう。

☆まとめ☆

アクロバットなどで最も怪我をしやすい瞬間は「着地時」です。
着地の瞬間に膝にかかる負担は、体重の2〜3倍と言われています。
(※実施技により変動します。)

『ハムストリングス』はこの着地の衝撃を吸収するのに有効な筋肉です。
安全なパフォーマンスを行う為にも、継続してトレーニングしてください。

2週に渡り、「膝関節」を支える筋肉のトレーニングをご紹介してきました。
『大腿四頭筋』『ハムストリングス』どちらもバランス良くトレーニングを行う事で

・きれいな姿勢を保ちやすい
・肉離れを防止できる

など、他にもメリットは多くあります。

地道なトレーニングの積み重ねが、ベストパフォーマンスを発揮できる体作りをして行きます。
コツコツ努力していましょう！

来週の記事もお楽しみに！