まだまだ寒い日が続きますね。
風邪・インフルエンザなどが流行っている様ですので、気を付けて生活しましょう。

さて、今週は「股関節」が大きく関わってくる「開脚ストレッチ」をご紹介します。

「股関節」について解説している記事も参考にして下さいね。

【股関節について】
チア・アクロバットに活きるトレーニング〜股関節①〜
チア・アクロバットに活きるトレーニング〜股関節②〜
チア・アクロバットに活きるトレーニング〜股関節③〜

【ストレッチ(スプリット)】
チア・アクロバットに活きるトレーニング 〜スプリット〜

それでは解説スタートです！

「開脚ストレッチ」とは、その名の通り「脚を開くスチレッチ」です。
開脚姿勢は「トゥータッチ」「側転」などでも利用されます。

「股関節」の可動は「屈曲」「外旋」を用います。
ストレッチする部位は、太ももの内側→「内転筋」に関わる部分です。

それでは「開脚ストレッチ」の基本姿勢をご覧下さい。

姿勢を分かりやすくする為に、腕はTモーションでキープしています。

ポイントは
・体幹がキープされている
・骨盤を地面に対して、左右前後共に平行に配置する
・「股関節」の可動方向が正しいこと
注意)「内股」になってしまうケースが多く見られます。
その特徴としては「膝頭」「足の甲」の向きが天井ではなく、前方に倒れてしまう姿勢です。
この姿勢では、正しい効果が得られないので、ターンアウトを意識して姿勢をキープして下さい。

基本姿勢では「内転筋」の中でも「薄筋」とよばれる、
「股関節と膝関節を繋ぐ筋肉」を伸ばしています。

間違った姿勢を横から見てみましょう。

胸が丸まってしまっています。
この場合の特徴としては、
骨盤が後ろに傾いてしまい内転筋のストレッチが不十分になってしまいます。

骨盤を地面に対して、
左右前後共に平行に配置する意識を持ち、正しい姿勢をキープして下さい。

開脚状態での前屈姿勢です。
前屈とは、この場合上半身を前方へ倒していく事です。

ストレッチされる部位は、
「内転筋」の中でも「大内転筋」と呼ばれる、もっとも大きい内転筋を伸ばしています。

間違った姿勢を見て下さい。
胸を丸めて前に倒れてしまっています。
この場合、正しい部位を伸ばす事が出来ません。
原因として「頭から地面につける」ように意識してしまうからです。

「胸」もしくは「お腹」を地面へ付ける様に意識する事で
正しい姿勢をキープしたまま前屈する事が出来ます。
「股関節」を視点として前屈する事が最も望ましい動作です。
また、脚の外旋(ターンアウト)をキープした状態で行う事も重要です。

☆まとめ☆

ストレッチは正しい姿勢で実施しなければ充分な効果は期待出来ません。
ただ脚を広げ、上半身を倒すのではなく「どのように」実施するかが重要です。

•上半身＝体幹をキープし、背筋の伸ばす
•骨盤＝地面に対して、左右前後共に平行に配置する
•下半身(股関節)＝「屈曲」の範囲内で脚を開脚し「外旋」する
•前屈を行う時＝股関節から上半身を前屈する

以上が「開脚ストレッチ」のポイントです。

最後に、ストレッチは無理をしすぎないようにしましょう。
自分の可動範囲以上へ無理に伸ばそうとすると、筋肉を痛める恐れがあります。

•体温を徐々にあげると共に、可動範囲を広げる事
•呼吸が出来る範囲で、少し痛いと感じる程度の場所で20~30秒以上キープする
•呼吸を止めない
なども、効果を高めるコツです。

段階を踏みながらコツコツと続ける事で、可動範囲は広がっていきます。

あっと驚く「トゥータッチ」「側転」を目指して、頑張って下さい。