皆さんこんにちは。

先週ご紹介した、「肘」の可動方向は理解出来ましたか？
「まだ読んでいない。」
そんなチアっ子は、是非読んでで下さいね。

ダンス・アクロバットに活きる関節の使い方　～手首1①～

今週は、肘を動かすのに大きな役割を果たしている
「上腕」を鍛えるトレーニングを紹介します。

「上腕」とは？
肘から肩までの部位を指します。

「上腕」には大きく2つの筋肉があります。

◆上腕二頭筋
腕を「曲げる」時に働く筋肉です。
物を持ち上げたり、抱えたりする時に大きな力を発揮してくれる筋肉です。

◆上腕三頭筋
腕を「伸ばす」時に働く筋肉です。
押す力、倒立などで働く、大事な筋肉です。

「上腕」は、大きく2つの筋肉で肘を曲げ、伸ばしして、コントロールしています！

それでは、この2つの筋肉を鍛える簡単なトレーニング方法を紹介します。

今回は、筋力アップを効率よくおこなう為に、
500mlのペットボトルをダンベル代わりに使用するトレーニングをご紹介します。

①上腕二頭筋を鍛える→『コンセントレーションカール』

■必要な物
•水を入れたペットボトル(500ml程度)
•腰掛けられる椅子など

■トレーニング方法
①椅子に腰掛ける
②片手でペットボトルを持ち、逆の手を膝に置き体を支えます。
③ペットボトルを持った方の「肘」を太ももに付け支点を作ります。
④ペットボトルを下から上へ、肩につけるつもりで持ち上げます。
⑤ゆっくりペットボトルを下げます。

この動作を15〜20回程度繰り替えし行ってください。
上腕二頭筋が熱くなる感覚になるはずです。
「熱くなら無いよ」
と言うチアっ子は、この負荷に耐える筋力が十分付いているのかもしれません。

•ペットボトルを1ℓに変えてみる
•「水」から「砂」に入れ変えてみる

これで、更なる筋力アップを期待出来ます。

②上腕三頭筋を鍛える→『ダンベルキックバック』

■必要な物
•水を入れたペットボトル(500ml程度)
•椅子や台など

■トレーニング方法
①片手でペットボトルを持ち、
逆の手を椅子や台などに置き、体を支えます。前傾姿勢です。
②ペットボトルを持った方の「肘」で90度を作ります。
③腕が、地面と平行になるまでペットボトルを引き上げます。
④ゆっくりペットボトルを下げます。

この動作をゆっくり15〜20回程度繰り替えし行ってください。
上腕三頭筋が熱くなる感覚になるはずです。
「熱くなら無いよ」
と言うチアっ子は、以下の理由が考えられます。

•この負荷に耐える筋力が十分付いている
•肘の位置がズレてしまった(下がってしまった)

肘の位置はバッチリ！と自身があるチアっ子は、
前述の様に負荷を増やしてみましょう。
肘の位置がズレてしまう子は、誰かに肘を軽く押さえてもらうなどの工夫をして、
正しい動作を身に付けて下さい。

☆筋力トレーニングのポイント
どちらのトレーニングも必ず『ゆっくり』行ってください。
呼吸も深めにゆっくり行う意識を持って下さい。
一連の動作を一定の間隔で行うように意識してみましょう！

とても地道なトレーニングですが、正しく継続して行えば、
アームモーションがシャープになります。
アームモーションは、肘と密接した関係にあるので、
是非ライフサイクルに取り入れてみて下さいね。