チアリーダーの皆さんこんにちは！
先週に引き続き、今週もジャンプの解説をして行きます。

今週は「タックジャンプ」です。

ストレートジャンプをおさらい・確認してくださいね！
先週の日記ストレートジャンプをおさらい・確認してくださいね！

それでは解説スタートです。

まずはタックジャンプ全体の写真です。
今回も①〜④は行程を表しています。

脇の引っ張り上げる感覚をより分かりやすくマスターするために
今回は腕をハイVまで引き上げて練習してみます。

ストレートジャンプよりも難易度が高くなっていますが、ストレートジャンプ同様に
各ポジションで、しっかり体幹を意識し、姿勢を保つようにしましょう。

ちなみに「タック(tuck)」は、「押し込む」「くるむ」などの意味があるようです。
「膝が胴体を押し込む・膝で胴体をくるむ」
などのイメージを持つことも重要です。

それでは細かく説明して行きます。

こちらは準備の写真です。
①〜②まではストレートジャンプと変わりはありません。
「ポジション」「軌道」をおさらいしましょう。

《腕の軌道》
①／ハイV＝準備1
↓
and／全面に交差させながら内側へ回す(緑色①)＝軌道
↓
②／腕を膝の横へ＝準備2

《足の使い方》
①／ルルベ。=準備1
↓
and／キープ〜膝を曲げて行く＝軌道
・腕の交差前＝足をキープ
・腕の交差後＝徐々に膝を曲げて行く。
↓
②／膝を曲げる=準備2

ここからがタックジャンプの技術に必要な説明です。

準備から最高点の写真です。

《腕の軌道》
②／ストレート軌道でハイVへ(緑色②)
力みすぎずに、素早くハイVへ移動させます。
↓
and／ハイV(ピンク③)
ジャンプする瞬間の姿勢です。
二の腕から脇の下にかけて「引っ掛ける」感覚で力を入れます。
この時、肩が上がらないように注意しましょう。
↓
③／ハイVでキープ
滞空時間を長くしたいので、空中では力を入れ続けます。
特に「上腕部」「大胸筋」「広背筋」を意識してください。

《足の使い方》
②／地面を蹴り始める
腕が膝の横を通過するのを起点に「太もも」に力を入れる。
途中で力が抜けないように、膝の曲げ過ぎには注意です。
↓
and／膝を伸ばし切る〜膝を胴体に引きつける
ハイVをとった直後に膝が伸びきるようにタイミングを計ってください。
膝が伸び切ったらすぐに、膝を胴体に引きつけます。「腹筋」の瞬発力が必要です。
↓
③／膝を胴体に引きつける〜胴体により近い場所でキープ
タックジャンプの形になります。
もちろんジャンプをしなければなので、地面をつま先で蹴りきった後に膝を胴体に近づけてください。
ジャンプが最高点に達するタイミングを見計らい膝を寄せます。
体幹をキープしながら、「腹筋」で耐えながら膝の形を保ちます。
全身の力を抜かないようにしましょう。

ポイントは足と胴体を繋ぐ「腸腰筋」を最大限使用する事です。
「腸腰筋」はまっすぐに仰向け状態で寝ている所から、足をまっすぐ地面と直角になるまであげると鍛えられます。

空中にいる間に軌道を作るジャンプはタックジャンプに限らず、トータッチ、フロントハードルなどもあげられます。
空中姿勢がぶれてしまうと、高く飛べなかったり怪我の原因となりますので
ストレートジャンプのクオリティが高い程、レベルの高いジャンプが可能となる訳です。

最高点から着地までの写真です。

《腕の軌道》
③／腕をキープ
ストレートジャンプと意識することは同じです。
「広背筋」「上腕部」「大胸筋」に力を入れましょう。
ポイントは出来る限りキープです！
↓
and／ストレート軌道で体側へ
着地(つま先が地面に付いた瞬間)を起点に「上腕部」を使い、腕を下ろしてきます。
↓
④手の平が膝の位置へ
「脇のひっかけ」を残す事が、足への負担の軽減、怪我の防止となります。

《足の使い方》
③／膝を胴体に寄せキープする
全身の筋肉をビシッと締めると、空中で止まっている様なジャンプに繋がります。
上下左右から体をパックしてあげるイメージが大切です。
↓
and／着地スタート(黄色①②)
最初に空中にいる間に「膝を伸ばす」
ここからストレートジャンプ同様に「つま先〜足首〜膝」の順で、衝撃を受け止めて行きます。
ここの行程が怪我に繋がりやすい箇所です。
失敗として多く見られるのが、膝を寄せたままの着地です。
足、腰に大きな衝撃を与えてしまいます。
柔らかく、静かな着地を意識してください。
↓
④／全身で衝撃を吸収する。
こちらもストレートジャンプ同様に「全身」の筋力を働かせます。
「脇のひっかけ」「ふくらはぎ・ハムストリング・太もも」「体幹部」を意識して着地して下さい。

以上がタックジャンプの行程です。

ジャンプの流れは
『準備〜軌道①〜最高点〜軌道②〜着地』
という流れになります。
今回、タックジャンプの「軌道①」「軌道②」では、ただ体を固めるだけでなく
「軌道①」＝膝を胴体に引き寄せる
「軌道②」＝膝を伸ばし、着地のための準備に入る。
となります。
この内容を空中で行う為には、空中姿勢をぶらさぬようにする
「体幹」「コントロール力」「スピード」が必要です。

やみくもに何度もチャレンジするのではなく、「考える」ことも大切にして、質の高い練習を行ってください。
練習時の怪我には充分に注意をしてください。

次回はトータッチジャンプについてです！！！