夏チアに出場するチアリーダーのみなさん、こんにちは。

ここのところ、かなり暑くなってきましたが、
夏バテしていませんか？？

頑張りたいのに、体がだるくて動けない…
食欲もなくなってきた…
ご飯を食べれないから体力が落ちて…
とそんな悪循環にはまってしまう「夏バテ」！

まずは夏バテの原因を探ってみましょう。

①自律神経の失調
汗をかいて体温調整をする働き=自律神経によるもの
冷房のきいた部屋と暑い外気と行き来することで、
自律神経の働きの切り替えが繰り返され、負担がかかります。

これにより、自律神経のバランスが乱れ、
全身の疲労感や食欲不振などが起こってしまいます。

また、冷房の影響のみならず、
湿気が多い日本特有の気候も、汗が蒸発しにくく、
体温調整が難しくなるため、自律神経の失調の
1つの原因となっています。

②水分不足
体温調整のために汗をかくのですが、
汗をかくことによって水分が体から放出されます。
その量、軽作業でも1日2～3リットルとか！
その分、水分補給できているでしょうか？
補給が不足してくると脱水症状となってしまいます。

③胃腸の働きの悪化
暑さにより、消化器官への血流量が少なくなります。
また、汗をかくことにより体内の塩分が不足し、
胃酸が減ることも食欲減退の原因です。

この状態で冷たい飲み物をがぶ飲みすると、
胃に負担がかかり不調をきたしたり、
胃腸の温度が下がることで
消化酵素の働きも低下してしまいます。

この3つの原因が、悪循環となってしまい、
1回夏バテしてしまうと、なかなか抜け出せなく
なってしまうんですよね。。。

そこで、夏バテ予防＆解消のための食事についてご紹介します！
栄養バランスのよい食事を摂ることが基本ですが、
食欲がないときは、とくに「量より質」を心がけましょう。

☆ビタミンB1
これが夏バテ解消のカギ！

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに必要です。
不足すると乳酸がたまり、疲れやすくなります。

※甘い飲み物も、食べやすい麺類も「糖質」がたくさん含まれます。

暑いから甘い飲み物や、食べやすい麺類ばかりを摂る。
↓
エネルギーに変えるためのビタミンB1が不足すると乳酸がたまる。
↓
また疲れが残るので、甘いもの食べやすい麺類ばっかり食べる…
という悪循環になってしまいます。

ということで、
夏バテにはこの「ビタミンB1」の摂取が非常に大切。
豚肉・ごま・うなぎ・大豆・カツオ・玄米などに多く含まれます。

☆香味野菜
ネギ・玉ねぎ・にんにく・ニラなどの
硫化アリル含む食品を一緒に食べることで、
ビタミンB1の体内への吸収力が促進され、
疲労回復効果が高まります。

それとともに、香りが食欲増進につながります。

☆ネバネバ野菜
粘り成分が胃腸膜を保護し、
弱った胃腸を守ってくれます。
また、タンパク質の消化吸収を助けてくれます。

☆夏冷えには…
冷房で冷えてしまうこともありますよね。
冷え性予防のためには夏の対策が大切です。

しょうが・にんにく・唐辛子など
発汗作用を促すものが効果的です。

☆酸味の食材
食欲増進、疲労回復になります。

柑橘類、梅、酢などに含まれる
「クエン酸」が疲労回復に役立ちます。

☆旬の野菜
トマトやきゅうり、スイカ、メロンなど夏野菜は、
熱をとり体を冷やすものが多くあります。

また、どの季節でもそうですが、
旬の野菜が栄養価が高く、美味しいので、
栄養管理に活かしていきたいところですよね。

それでは、
上記の食材を組み合わせた
レシピのご紹介♪

まずはメイン料理にもなるこちら↓

＜レシピ①＞冷しゃぶサラダ♪

豚肉でタンパク質とビタミンB1を補給、
玉ねぎで吸収効果を高めます。
たくさんの旬のお野菜を一緒に食べることで、
他のミネラル分も一緒に補給することができますね！

冷たいサラダなら、暑い日にもピッタリ♪
うどんの上にのせて、
冷しゃぶサラダうどんにしてもいいですね！

こちらは、日々の副菜にできる簡単レシピです。

＜レシピ②＞ササミときゅうりの梅和え

ササミときゅうりの梅和えも、
タンパク質と野菜のビタミンと疲労回復の梅と
一緒に撮れるのでオススメです♪

＜レシピ③＞きゅうりとみょうがとわかめの甘酢漬け♪

夏の香味野菜であるみょうがは、
発汗作用や血液の循環をよくする効果があるそう。
水分たっぷりの旬のきゅうりと、
ミネラルたっぷりのわかめとともに、
疲労回復効果のあるお酢で漬けてみました。

そしてビタミンB1を含むゴマをパラリとかけて仕上げ♪

＜レシピ④＞マリネ♪
マリネや南蛮漬けなど、
野菜と肉・魚などのタンパク質を一緒に
酢漬けで食べられるメニューは夏にぴったりです！

火を使うのが嫌なくらい暑い日には、
生ハムやスモークサーモンなど市販のものを使うと
簡単に作れて良いかもしれませんね。

＜レシピ⑤＞かぼちゃの冷製スープ♪

簡単に作れて栄養満点！
かぼちゃは実は夏のお野菜なんです。
胃腸の働きをよくする効果があります。

かぼちゃをコンソメスープでコトコト煮崩し、
粗熱がとれたら牛乳と一緒にミキサーへ。

塩コショウで味を整えて、
冷蔵庫で冷やしたら完成！

※電子レンジでかぼちゃをチン！
調味料と牛乳と氷と一緒にミキサー
なんて荒業でも美味しくできます(笑)

寝起きでもスムーズに栄養を摂れるので、
朝ごはんにいかがでしょうか？

でも、やはり夏といえばこちらでしょうか？

＜レシピ⑥＞ねばトロそば♪

麺類の中でもそばが一番夏バテにはおすすめ！
ビタミンB1や良質の植物性タンパク質が
豊富に含まれるんです。

それに、
弱った胃腸を守ってくれるネバネバ野菜や、
ミネラルを多く含む海苔、
ビタミンB1の消化を助けるネギを加えることで、
胃にも優しい栄養たっぷりメニューの出来上がり♪

そばの栄養素は水溶性のものが多いので、
ぜひそば湯もいただいてくださいね！

＜レシピ⑦＞カレー♪

カレーに使用されるスパイスは、
発汗、消化促進、抗酸化作用などの効果があり、
胃腸の働きを増進させて疲労回復効果が期待できます。

暑い時期だからこそ、カレーが体に効くのですね。

もちろん、どうしてもしんどい時は、
食べやすいお素麺だけ…などと
なってしまうこともあるかもしれません。

うまく一日三食の中で、栄養バランスをとって、
元気いっぱいで、夏チアを迎えましょう！！