「2人組柔軟ストレッチ」

 

お家で親子でできるトレーニングを紹介する“ママ必見!!子供とできるチアトレーニング➂”第３回目は股関節周りを中心に2人組柔軟ストレッチを紹介いたします。

 

 

 

股関節周りを柔軟？効果とは？

 

股関節は上半身と下半身をつなぐ役割、上半身の重さや動きを支える働きを担っています。実はとても負荷がかかっているのです。

股関節周りを柔軟し可動域を広げることで

・体の不調（むくみ、冷え性、肩こり、腰痛）

・ボディバランスの乱れ（猫背、O脚、X脚、ゆがみ）

の改善に効果があります。

 

また、チアリーダーの皆さん、柔軟は基本中の基本!!特に股関節の可動域を広げることでテクニック、ダンスの向上、けが防止に繋がります。

 

 

 

やり方

柔軟する人と補助する人、2人で役割を分けて行います。

交代しながら行いましょう。

 

 

あぐらストレッチ

柔軟する人：

①両足の裏を合わせてあぐらのような姿勢になり、踵を身体に引き寄せる。

②骨盤を立てて、背筋を伸ばす。

③背筋を伸ばしたまま手を床につけてゆっくり前に倒れる。痛気持ちの良い所で、キープ！

☆おでこが床につくイメージで行いましょう。

 

補助する人：

柔軟する人の後ろに座り、前に倒れた時に背中を押す。

 

 

 

 

長座体前屈ストレッチ

柔軟する人：

①両足を揃えて前に伸ばして座ります。膝が真っ直ぐに伸びろところまで伸す。

②骨盤を立てて、背筋を伸ばす。

③背筋を伸ばしたまま前に倒れる。痛気持ちの良いところでキープ！

※注意　無理に前に倒れ膝を曲げるのではなく、膝と背筋は伸ばしたまま行う。

☆おでこを膝につけるイメージで行いましょう。

 

補助する人：

柔軟する人の後ろに膝立ちし、前に倒れた時に背中を押す。

 

 

 

開脚ストレッチ①

柔軟する人：

①可能な範囲で両足を広げる。

②骨盤を立てて背筋を伸ばし体の面（おへそ、肩、顔）が正面のまま、右に倒れる。

③左手は右のつま先にタッチ！痛気持ちい所でキープ！

※注意　倒れた時に左のお尻、膝は床につけたまま行う。

☆右耳を右膝に付けるイメージで行いましょう。

 

補助する人：

①柔軟する人の後ろに立つ。

②左足は柔軟する人の左膝の前に置く。（前に倒れた時に膝の向きが変わらないようにサポートする為）

③倒れた時に脇の下、横腹に手を置き、倒れている方向に押す。

 

 

 

 

開脚ストレッチ②

柔軟する人：

①開脚の脚はそのまま、体の面（おへそ、肩、顔）の向きを右に向ける。

②背筋をを伸ばし、右膝の方へ倒れる、痛気持ち良い所でキープ！

※注意　「開脚ストレッチ①」同様に倒れた時の膝、左のお尻に注意する。

☆右膝にあごを付けるイメージで行いましょう。

 

補助する人：

①「開脚ストレッチ①　柔軟する人①」と同じ。

②「開脚ストレッチ①　柔軟する人②」と同じ。

③倒れた時に背中を押す。

 

 

「開脚ストレッチ①」「開脚ストレッチ②」は左も同じように行いましょう。

 

 

開脚ストレッチ③

柔軟する人：

①開脚の脚はそのまま、もう一度体の面（おへそ、肩、顔）の向きを正面に戻します。

②骨盤を立て背筋を伸す。

③姿勢を保ちつつ、前に倒れ、痛気持ち良いところでキープ！

☆おでこを床につける、イメージで行いましょう。

 

補助する人：

①柔軟する人の後ろに立つ。

②柔軟する人をまたぎ、ひざの前に足を置く。（前に倒れた時に膝の向きが変わらないようにサポートする為）

③倒れた時に背中を押す。

 

 

 

★すべての柔軟で体を倒したときに、保護者の方は10秒、チアリーダーは20秒キープを目指しましょう★

 

 

 

注意点

・いきなり伸ばしすぎると痛めてしまいます。痛気持ち良い所でキープしましょう。

・チアリーダーの皆さんはつま先、膝、普段からコーチに言われていること、チームでの決まり事を守りましょう。

 

 

まとめ

保護者の方は健康の為、チアリーダーの皆さんはレベルアップにつなげる為にも、柔軟性を高めるストレッチを紹介しました。

お家で簡単にできるストレッチぜひ行ってみてください！！