チアっ子の皆さんこんにちは。

先週までの「肩甲骨」の応用編はマスターできましたか？

前回は「前方ブリッジ」で「倒立」〜「ブリッジ」への繋ぎ方を紹介しましたが、
今週は「股関節」の応用を活かし、
「ブリッジ」〜「立ち上がる」までの動作をご紹介します。

前回解説した日記に加え、
股関節をついて解説している記事も読み返してからやってみて下さい。

チア・アクロバットに活きるトレーニング〜肩甲骨 応用③〜

チア・アクロバットに活きるトレーニング〜股関節 ③〜

チア・アクロバットに活きるトレーニング〜股関節 ②〜

チア・アクロバットに活きるトレーニング〜股関節 ①〜

「倒立」からブリッジに降りる事ができるけど、
「立ち上がれない」という方は是非ポイントを整理していきましょう。

それは解説スタートです。

「ブリッジ」〜「立ち上がる」までの流れです。
左上の番号は行程を表しています。

まずは①〜②までを詳しく解説していきます。

①ブリッジ
•目線は地面を見たまま
•胸側に体重がかかるようにする
•足の付き方は「ハの字」「母指球に体重を乗せる事」を意識する

肩甲骨は「内転」しましょう。
ここで安定したブリッジをしておくことが大切です。

②体重移動
•目線は地面を見たまま
•足側に体重を移す
•膝頭を外に向けながら前に出してく
→この時に、膝頭を外に向ける事で「股関節」が「外旋」するの意識しましょう。

次に②〜③までの行程です。

②で足側に体重を移し、いよいよ立ち上がる行程です。

③立ち上がる
•目線は立ち上がるぎりぎりまで地面を見ている
•前に出した膝の位置をキープさせ「内転筋」で耐える
•手で地面を強く押し体を持ち上げる
•腰は斜め上に張ったまま起き上がる

☆ポイント☆
1)目線
起き上がる時に一番多く見られるのが、
目線を急に「地面」から「天井」に変えてしまうパターンです。
ブリッジ状態で目線を「天井」に変えてしまうと
「肩甲骨」が内転しづらくなり胸が固まってしまいます。
そのため、胸に力みが生まれ、重くなり立ち上がれなくなります。
無理矢理起き上がってくるのではなく
起き上がるぎりぎりまで胸を開放し反っておくために、
目線は地面を意識しましょう！

2)膝(股関節)
足側への体重の「掛け方」と「耐え方」も重要です。

ブリッジの時に足を「ハの字」で開き
「母指球に体重を乗せる事」を意識する所まではできると思いますが、
もう一つ大事なのが膝の向きです。

ハの字に開いた足と同じ方向に膝頭を向け、前方に移動させることで
股関節がしっかりと「外旋」され太ももで耐える事ができます。
膝頭を「正面」に向けて移動させてしまうと
足首と股関節に関節のゆとりが生まれず、
上手く体重を移しきる事ができません。

足・膝、共に外に向け腰を前に移動させ、
腰がつま先を超えた所まで移動させる事がきれば起き上がりやすくなります。

最後に、指先(手)まで押し切る事も重要なポイントです。

上手く起き上がれないというチアっ子は、
「力みが入ってしまっている」事や「順番」を間違えている事が原因かもしれません。

一つずつ、確実にマスターして行って下さいね。