みなさんこんにチア☆

 

前回はタンブリングの技のポイントをお話しましたが、
今回は、タンブリングに必要なトレーニングを紹介します！

 

安全にタンブリングの技を習得するためには
体作りが欠かせません！

 

おうちでもできるトレーニングなので、
ぜひ自主練習に取り入れてくださいね♪

 

 

①とんぼ
タンブリングでは、
膝を深く曲げて「踏み込み」そして「着地」します。
この時、太ももの筋肉を最大限使う事と、
バランス感覚がとても大切になります。

 

この「とんぼ」というトレーニングでは、
バランス感覚を養うとともに、使用する筋肉の強化ができます。

 

《初級編》

 

・アームモーションはTモーションにします。

 

・頭の先から、足の先までを斜め45°に、一直線に伸ばします。

 

・軸足の膝を伸ばし、つま先で「地面を掴む」感覚を持ちましょう。

 

☆コツ
アームモーションと、頭から足先までを、
十字架の縦と横の方向に引っ張り合うことで、
バランスが保ちやすくなります。

 

軸足で地面を掴む事により、
ふらつきを押さえ、バランスを取り易くなります。

 

 

《中級編》

 

・アームモーションはTモーションにします。

 

・頭の先から、足の先までを地面と平行に、一直線に伸ばします。

 

・軸足の膝を伸ばし、つま先で「地面を掴む」感覚を持ちましょう。

 

☆コツ
初級編に比べ角度が深くなるため、軸足に掛かる負担が大きくなります。

 

アームモーションと、頭から足先までの十字架を
より遠くへ引っ張るようにしましょう。

 

また、軸足の母指球(ぼしきゅう：親指の付け根の部分)に
重心を乗せて、足の指で地面を強くつかみましょう。

 

 

《上級編》

 

・中級編の姿勢から、軸足の膝を曲げます。

 

・慣れて来たら、軸足を曲げ伸ばしします。
「踏み込み」そして「着地」を安定させるトレーニングに繋がります。

 

☆コツ
軸足以外の姿勢はキープします。
どうしてもふらついてしまう人は、
初級編の姿勢で上下運動をしてみると良いでしょう。

 

早く動かすのではなく、ゆっくりと体のバランスを
確認しながらおこなうようにしてください。

 

 

②フロントブリッジ
タンブリングでは、腕で体重を支持する姿勢が多く有ります。
特に「上腕三頭筋(二の腕)」「三角筋(肩の上)」「僧帽筋(首から背中にかけて)」などは、
十分な筋力をつけておきたい部分になります。

 

「フロントブリッジ」というトレーニングでは、
「体幹部のキープ力」を向上させる効果があります。

 

今回はそれに「腕立て伏せ」の要素を加えた
スペシャルバージョンをご紹介します。

 

《姿勢①》

肘と膝で体を支持します。
この姿勢を保つだけでも、体幹部の強化に繋がります。

 

・肘は方の真下に置く様にしてください。

 

・膝から頭に掛けて一直線に保つようにしてください。

 

・お尻を締めて腰が反らないように注意します。

 

 

《姿勢②》

肩の真下に手がある姿勢を取ります。
この姿勢では「体幹部」に加え「上腕部」への負荷も掛かる事になります。
苦しい姿勢ですが、効率的に必要な筋肉を鍛える事が出来ます。

 

・膝から頭に掛けて一直線に保つようにしてください。

 

・お尻を締めて腰が反らないように注意します。

 

 

《トレーニング》
・姿勢①から姿勢②へ、
息を吐きながらゆっくりと移動させていきます。
移動時間は5秒～10秒かけてください。

 

ゆっくり移動する事により、筋肉の使用部位が移り変わり、
トレーニングが効果的になります。

 

・姿勢②で約10秒、姿勢を保ちます。
ゆっくりと呼吸して下さい。

 

・姿勢②から姿勢①へ、
息を吐きながらゆっくりと移動します。
移動時間は、同じく5秒～10秒程です。

 

上記の流れを繰り返すことにより、
タンブリングに必要な「腕で維持する技」に必要な筋力が高まります。

 

体作りの効果はすぐに分かるものではありません。
しかし、しっかりと継続することで、
必ず努力の成果は自分に返ってきます。

 

がんばりましょう！