足の出し方を練習したので、キックの練習…というところで、体の準備をしましょう。
キックに主に必要な力は、足の筋力と柔軟性、そして体幹の筋力です。
パフォーマンスを上げるためはもちろん、けがをしないためにも必要なので、
いきなりテクニックの練習をするのではなく、体づくりも行うようにしてくださいね！

■ストレッチのタイミング
練習前に同じ姿勢でゆっくりと筋肉を伸ばす運動をすると、筋肉や靭帯が緩んでしまい、怪我やパフォーマンスの低下につながることもあるそうです。
とはいっても、かなりの可動域を必要とするチアリーディングテクニック。
柔軟運動を省くことはせず、練習前にゆっくり伸ばす柔軟運動に加え、バウンドするような動きながらのストレッチも取り入れていくようにしましょう。

また、可動域を広げるための柔軟運動の効果的なタイミングは、練習後や入浴後です。
レッスン以外でもストレッチの時間を作り、じっくりと時間をかけて伸ばすようにするといいかもしれませんね。

もちろん、筋肉が硬い状態から急に強くストレッチすると痛めてしまう可能性もあるので、ウォーミングアップして体を少し温めた状態から徐々にストレッチを開始するようにしてくださいね。

以下、キックのために必要なストレッチをいくつかご紹介。
写真の赤線の部分が伸びているのを感じてください。

■ももの裏(ハムストリングス)のストレッチ
この柔軟性が上がることで、高いキックにつながります。

・ひざをしっかり伸ばします。
・背中を丸めず、腰の下の方から倒すようにしましょう。
・つま先がポイントの時とフレックスの時と、ストレッチされる場所が変わります。

■もも前(大腿四頭筋)のストレッチ
ひざを伸ばし、足を上げるための筋肉です。
ここが柔らかいと、大きな力を発揮することができ、シャープで力強いキックにつながります。

・ひざを曲げます。まっすぐ曲げる、内側・外側に足をずらすなど足の向きを変えるとストレッチされる部分が変わります。どこが伸びているのか感じながら実施してくださいね。
・ひざ・股関節がまっすぐになるようにしましょう。膝を後ろにするとよりストレッチ効果がアップします。
・正座をして後ろに寝るような形でも同じ部分が伸びます。

■股関節前(腸腰筋)のストレッチ
股関節の前側の筋肉です。
足を上げるのに使う筋力であるとともに、軸足の腸腰筋が固いと軸足が曲がる原因になります。

・足を前後に開き、前の足に体重をかけます。
この時に体が前に倒れないように気をつけましょう。
・後ろの足は膝が真下を向くように気を付けてください。

次は、いよいよキックの練習をしていきましょう♪