みなさんこんにちは。

刺す様な寒さの中、雪も重なり、通学など移動には十分に注意して下さいね。

さて、先週ご紹介しましたトレーニング「スコーピオン」の記事をご覧頂けましたか？
記事中のまとめ部分で、
〜「肩甲骨」周りの柔軟性も求められます。〜
と解説させて頂きました。

そこで今週は「肩甲骨」周りのストレッチ」をご紹介します。

先週と今週の記事を合わせて確認すると、理解も深まると思います。

《スコーピオン》
チア・アクロバットに活きるトレーニング　〜スコーピオン〜

《肩甲骨について》
チア・アクロバットに活きるトレーニング　〜肩甲骨①〜

それでは「肩甲骨のストレッチ」の解説に入りましょう。

◇ストレッチ１

「肩甲骨」周りから、脇腹、腰辺りまで伸ばすストレッチです。
②の白線部分が伸ばされます。

■①のポイント
・足は肩幅程度に開く
・両手を頭の上で組む(縮める側の手で掴むと効果が上がります)
・腕は耳の真横辺り(耳よりも前に出ない様にしましょう)
　→この時「肩甲骨」が「内転」している事を感じましょう。

■②のポイント
・真横へ上半身を倒す
・「肩甲骨」の「内転」をキープ
・骨盤は地面と平行をキープする
・呼吸を止めずにゆっくりと行う

写真では左に倒しているので、体の右側面が伸びている事を感じましょう。
また、左側の筋肉が縮まっている事も意識してください。

◇ストレッチ2

このストレッチでは「僧帽筋」の伸縮を感じながら行ってください。

■①のポイント
・足は肩幅程度に開く
・「肩甲骨」を「下制」しながら「外転」させ背中を丸める
・左右の手の甲を体の前で合わせる

「僧帽筋」が伸びていることを感じましょう。

■②のポイント
・両手の親指を後ろに向けるようにする
・「肩甲骨」は「下制」しながら「内転」

「僧帽筋」と「肩甲骨」の下の筋肉(広背筋上部)が縮まっています。

②の体制まで来たら、①の体制へ戻ります。
『①→②→①→②』のように肩甲骨を大きく開閉させて下さい。
テンポ的には、
・一つにつき10秒程度ずつ、ゆっくりと行う
・テンポよく繰り返し行う
と言った様に「ゆっくりと行うパターン」と
「テンポよく行うパターン」の2種類を実施して下さい。

◇ストレッチ3

ストレッチ2と同様に「僧帽筋」の伸縮を感じながら行いましょう。

■①のポイント
・足は肩幅程度に開く
・「肩甲骨」は「外転」
・左右の手の甲から肘までを顔の前で合わせる

「僧帽筋」の伸びを感じましょう。

■軌道1のポイント
・腕を上に上げてから肘を外に広げる
　→「肩甲骨」が「拳上」のポジションを通ります。
・手の平が合わさる

■②のポイント
・両手の小指を後ろに向けながら、肘を肩と同じ高さまで下ろす。
　→「肩甲骨」は「下制」し「内転」します。

②の体制まで来たら再び①の体制に戻り①〜②を繰り返し行います。
テンポ的には、先ほどと同じ様に、
・一つにつき10秒程度ずつ、ゆっくりと行う
・テンポよく繰り返し行う
と言った様に「ゆっくりと行うパターン」と
「テンポよく行うパターン」の2種類を実施して下さい。

以上が今回ご紹介するストレッチです。

「肩甲骨」の柔軟性が低いと猫背になりやすいと言われています。
猫背の原因は、「僧帽筋」が固まってしまうことが猫背の原因です。
※柔軟性という観点の他にも原因は考えられます。

今回ご紹介させて頂いたストレッチで共通している事は
「肩甲骨」を「内転」させ「僧帽筋」をほぐす効果も得られると言う事です。

「僧帽筋」の伸縮を意識しほぐして行く事で、柔軟性が高まり易くなります。
鋭くしなやかなアームモーションや、綺麗な姿勢を作りやすくなると言う事です。

そして、本日ご紹介のストレッチは、肩こり解消にもお勧めです。
日常生活で、腕を頭より高く挙げる動作は非常に少ないですよね？
負担の少ないストレッチなので、是非大人の方も実施してみて下さい。
血液が流れる事を感じ、すっきりした感覚になるのでおススメです。