皆さんこんにちは。

「スプリット」「開脚ストレッチ」と2週に渡り、
ストレッチをご紹介してきました。
効果は、徐々に表れてくるものです。
実感までには少し時間が掛かると思いますが、継続は力なり！です。

今週は、「スコーピオン」を行うために必要なストレッチをご紹介いたします。
「スコーピオン」は「スプリット」だけでなく
体全体の総合的な柔軟性が必要となる高度なテクニックです。
ストレッチにも不可が掛かりますので、
基本的なストレッチを行って体温を上げてから実施する事をお勧めします。

「スコーピオン」とは、「サソリ」を意味しています。
技の形もその名の通り「足を頭の後ろで掴み、反り返る技」です。
「肩」「胸」「背中」「骨盤周辺」など総合的柔軟性とボディバランスが必要となります。

チアリーダーの皆さんは、憧れを持っているテクニックだと思います。
通常は立って行うテクニックですが、
バランス力が必要となりますので、初心者には難しく感じてしまいます。
そこで、今回は座った状態で行うストレッチ方法を紹介する事とします。

③の形がスコーピオン(座りバージョン)となりますが、
①も②も、その過程に必要なストレッチです。
3つの姿勢全てのストレッチに取り組んで下さい。

①の姿勢は、股関節のストレッチです。
「スプリット」の状態に似ていますが、前後の足が曲がっています。
前足は、お尻側の筋肉が伸ばされています。
後ろ足は、太もも内側(内転筋)が伸ばされています。

☆ポイント
•胸、骨盤は正面を向ける。
(難易度が高いと感じる人は、写真正面向きからのスタートでも可)
•前の足は「外旋」させる。
•後ろ足は「内旋」させる。
•上半身を引き上げ、軸を取る。

まずはこの姿勢でしっかりとお尻が地面に着く事を目指しましょう。

②段階目はまずは足を掴む姿勢です。

☆ポイント
•骨盤は可能な限り正面をキープし、上半身をひねって足を摘みます。
•後ろ足は太ももの前側(大腿四頭筋)が伸ばされています。
•引き寄せた足は胸(上半身)に近づける。

骨盤を正面に向けたまま上半身をひねるので、胴体周りの柔軟性も必要となります。
特に脇の下周り「大円筋」や「外腹斜筋」などが捻られ、ハードなストレッチとなります。

この姿勢が苦しい人は、すぐに③へ移らず、
余裕をもって呼吸が出来る様になってから、次の段階へ移る事をお勧めします。

③の姿勢は、上半身のみスコーピオンの形になります。
実際には、この上半身を一本足でバランスを保つ事になる訳です。

②の姿勢から、右手は足を持ったまま、頭をくぐらせます。
左手は
•足を掴んだまま
•正面へ伸ばす
•Tモーション
のいずれかに配置すると良いでしょう。
(※右手・左手は写真を参照して下さい)

☆ポイント
•胸、骨盤の向きは正面を向ける。
•胸は前に、右手と左足は上方に引き上げる。
•肩甲骨を内転させしっかり背中を反らせる。

スコーピオンは股関節と太もも周りの筋肉だけでなく最終的に頭の後ろ側で足を掴むため
背中=「肩甲骨」の柔軟性も大きく関わります。

「②までの姿勢は出来るのに、③まで行けない」という人は、
股関節でなく肩甲骨の柔軟性を高める必要が有ります。

チア・アクロバットに活きるトレーニング〜肩甲骨①〜

チア・アクロバットに活きるトレーニング〜肩甲骨②〜

基本的な肩甲骨のトレーニングも欠かさないようにしましょう。

☆まとめ☆
スコーピオンは全身をフルに使った高等テクニックです。
無理にやろうとすれば体に大きな負担がかかり、
筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。
特に背中を痛めてしまうと、
回復まで長引く傾向がありますので、十分に注意して行って下さい。

ブリッジなどは、
この様な姿勢に役立つストレッチと筋トレを兼ねていますのでお勧めです。

しっかりと柔軟性を高めて、完成系を目指して頑張って下さい。