今年も間もなく7月。
熱い熱い情熱を燃やす夏になりました。

熱い夏に相応しい講座！
チアリーダーの皆さんには欠かせない「ジャンプ」の登場です。

まずは、基礎中の基礎「ストレートジャンプ」です。
ステップ同様、正しい「ポジション」と「軌道」を技術的に解説するに加え、

～どこを鍛えれば良いの？～
そんな疑問に応えるべく、フィジカル的な解説も取り入れます。

①〜④は行程を表しています。(今回はカウントではありません。)
4つの行程で、準備〜最高点〜着地までを説明します。

各ポジションではしっかりと体幹を意識し、姿勢を保つようにしましょう。
姿勢が保てないと、高く飛べないばかりか怪我の原因にもなってしまいます。

悪い例の写真です。

・①③では背中を大きく反ってしまっています。
反りは力を外に逃がしてしまいます。
特に「背中」は反り易く、腰を痛める原因になります。

この様にならない為に
•腹筋に力を入れる事と腹筋全体の筋力を向上する事。
•体幹トレーニングにより、ボディラインのキープをマスターする事。
が大切な要素となります。

・②④ではお尻が突き出し、上半身が前屈みになっています。
お尻はジャンプにとても大事な部分です。
お尻が抜けてしまう(突き出てしまう)と足の踏ん張りや蹴る足にも力が伝わりません。
上半身は地面と直角にし、お尻を締める意識を持ってしゃがみましょう。

また、着地時には膝で衝撃を吸収する事が大事なポイントです。
高さを追求するあまり、着地技術が不安定なジャンプもよく見られます。
大きな怪我を防ぐため、
「ハムストリング」「内転筋」を良くトレーニングしておく事も大切です。

さて、ここからは細かい部分について説明します。
腕の軌道とジャンプのタイミングについて説明します。

準備の写真です。

〈腕の軌道〉
① / ハイV＝準備1
体幹部を安定させ、体を一本にするイメージ。
↓
and / 前面に交差させながら内側へ回す(緑色①)＝軌道
素早く回すには「大胸筋」の活用が必須です。腕立て伏せなどで鍛えられます。
↓
② / 腕を膝の横へ＝準備2
「大胸筋」を活用して回して来た腕は、
膝の横の時点で「上腕筋」へと力の入れ具合が移っていきます。

〈足の使い方〉
① / ルルベ。
姿勢を安定させる為に、
「ふくらはぎ」を使います。更に体を絞り込む為に「内転筋」を内側へ引き寄せます。
↓
and / キープ〜膝を曲げていく
ハイVから内側へ回していくと、腕が交差する瞬間があります。
ここを基点とし、
•交差前＝足をキープ
•交差後＝徐々に膝を曲げていく。(内転筋がゆるまない様に！)
↓
② / 膝を曲げる
体幹部は整っている状態を作りましょう。
内側へ絞る意識を持つと、ジャンプへ力が伝わり易くなります。
足の裏全体で地面を掴み、
つま先へ6~7割 / 踵へ3~4割程度の体重を乗せるのがおススメです。

ここまでの「力の集め方」が次のジャンプへ大きく影響しますので、
しっかり確認していきましょう。

準備〜最高点の写真です。

〈腕の軌道〉
② / ストレート軌道でTモーションへ(緑色②)
「上腕部」を使います。特に「三角筋」を意識して下さい。
腕立て伏せの姿勢から肩を前に出すと「三角筋」を鍛えられます。
↓
and / Tモーション(ピンク③)
ジャンプをする瞬間の姿勢です。
「広背筋」でも特に脇の下辺りに当たる部分に「引っ掛ける」感覚で力を入れると、
ジャンプは驚く程高く飛べます。
ジャンプが低く悩んでいる方は、このコツをマスターするだけでジャンプが見違えますよ。
「倒立」などで、鍛えられる部位です。

ジャンル・技によっては「ハイV」などに設定する事もあります。
↓
③ / Tモーションでキープ
「広背筋」でも特に脇の下辺りに当たる部分や「上腕部」「大胸筋」に力を入れ続けておくと、
滞空時間が長く感じられるようになります。
滞空時間が長ければ、
トータッチなど空中でも軌道を作るジャンプに余裕を持って着手出来るようになります。

〈足の使い方〉
② / 地面を蹴り始める
腕が膝の横を通過するのを基点に「太もも」に力を入れ始め、地面を蹴ります。
この時に「内転筋」を緩めると、力が逃げてしまいます。
柔軟性にも寄りますが、膝は締める意識を持って下さい。
↓
and / 膝を伸ばし切る
地面を蹴り続けると、必ず膝が伸び切る瞬間があります。
Tモーションを取った直後に膝が伸び切る様にタイミングを計って下さい。
↓
③ / つま先まで蹴り切る
とても重要なポイントです。
「Tモーション〜膝を伸ばす」まででも、ジャンプは飛べるものです。
しかし、より高いジャンプを目指すには「踵〜つま先」までを使って、
足先まで地面を「蹴り切る」事が大切です。
「ふくらはぎ」の筋肉を意識的に使う事が大切です。

僕はTモーション時の「脇のひっかけ」を最も重要と捉えています。
体をより高くジャンプさせるためには足の力だけでは限界があります。
そこで、伸ばしきる際に「脇で上体を持ち上げ」「引っ張り上げる」あげることで
足からの力をより上へと伝える事を、一番のポインントとしてアドバイスしたいと思います。

最高点から着地までの写真です。

〈腕の軌道〉
③ / 腕をキープ
「広背筋」でも特に脇の下辺りに当たる部分や「上腕部」「大胸筋」に力を入れ続けます。
着地へ向かうので力が抜けがちですが、出来る限りキープして下さい。
↓
and / ストレートの軌道で体側へ(紫色③)
着地(つま先が地面に付いた瞬間)を基点に、「上腕筋」を使い、腕を下ろしてきます。
↓
④ / 手の平が膝の位置へ
意識的に、膝を触る事で全身の筋肉が働き、怪我を防ぐ事に繋がります。
「脇のひっかけ」をこのシーンでも残しておくと、足への負担が減る事に繋がります。
安心して力が抜けてしまうケースも多く見られますが、
着地の時が一番怪我をし易いので、油断は禁物です。

〈足の使い方〉
③ / 一本でキープ
特に「内転筋」を絞る事が重要です。
僕は「絞り上げる！」と言うイメージで行っています。
↓
and / 着地スタート(黄色①②)
「つま先〜足首〜膝」の順で、衝撃を受け止めていきます。
筋肉は「ふくらはぎ〜ハムストリング〜太もも」と順に力を入れていく事になります。
ジャンプとは反対の行程です。
内側に絞る事も意識すると、関節系の怪我の原因を押さえる事が出来ます。
↓
④ / 全身で衝撃を吸収する
足の説明ですが、「全身」と言う言葉にしました。
「脇のひっかけ」を含め、「ふくらはぎ・ハムストリング・太もも」を中心にした足の筋肉。
そして、体幹部を意識する事で、柔らかい着地を目指して下さい。
イメージは「地面の数cm下まで重心を刺す」です。

着地は最も大事にするべきポイントです。
人間がジャンプして着地した際の衝撃は、体重の3~4倍もの力がかかっています。
それが怪我に繋がれば、練習すら出来なくなります。
「テクニックの名称」は最高点の形を表しますが、
そればかりに重きを置かず、着地こそもっとも練習するべきだと言う事をお伝えしておきます。

さて、「ストレートジャンプ」を説明してきましたが、
シンプルなジャンプ一つでもこれだけのポイントがあります。
今回の講座で学んだポイントしっかりとマスターし、安全第一に練習に取り組んで下さい。

次回の講座もジャンプです！！！