こんにちは☆
今回はジャンプ全般に応用できるトレーニングを紹介していきます。
テクニックを身につけるには、体作りは欠かせません。
ジャンプをレベルアップするために、ぜひ挑戦してくださいね！

 

★☆★

さて、ジャンプをする時、体のどの部分を使っているでしょうか？

 

ひざを伸ばす太ももやおしり、
床をしっかりと押すふくらはぎ、
体の引き上げに必要な腹筋と背筋、
手の勢いをつけるための肩の筋肉、
などなど、全身を使っていますね。

 

それぞれの強化も必要ですが、
様々な部位が連動して動いてくることが重要になるため、
組み合わせてのトレーニングをしていきましょう。

 

★ジャンプのための強化トレーニング★
◇スクワット
下半身の大きな筋肉、大腿四頭筋（太ももの前）と大殿筋（おしり）を鍛えます。

 

①両足を肩幅に開いて立ちます。

つま先は正面を向くようにしましょう。

 

②体をまっすぐに保ったまま、ひざを曲げて腰を落とします。

膝が内側に入ってしまったり、つま先より前に出たりしないように気をつけてください。

 

③できれば太ももと床を平行になるところまでひざを曲げましょう。

体を少し前傾しますが、背中はしっかりと伸ばしてください。
姿勢が崩れてしまうようであれば、平行よりも高くても構いません。

 

④膝を伸ばし、おしりをしめながら、元の姿勢に戻ります。

ひざを伸ばすことは意識しやすいかと思いますが、
おしりの力を連動させることで、床を蹴る力が高まります。
太ももとおしりの両方を意識しながら練習しましょう。

 

 

◇腸腰筋トレーニング
腸腰筋は股関節前側の筋肉で、足を持ち上げるのに使います。
空中姿勢を作るために大切な筋肉です。
これを腹筋と連動して動かせるようにします。

 

①仰向けに寝ます。

 

②足を持ち上げて片方の膝を曲げます。

脚の付け根を意識して、ひざを胸につけるように引き寄せます。

同時に上半身を起こし、肩甲骨が床から離れるようにしましょう。

 

③元の姿勢に戻り、反対の足で同じように動かします。

脚と体を同時に動かす際に、
腹筋と足の付け根（腸腰筋）に同時に力が入ることを意識しましょう。

 

 

◇V字腹筋
腹筋がついてきて、楽に上のトレーニングができるようになってきたら、
体を起こすのと同時に足も上げ、「V」の形を作りましょう。

 

ひざ・つま先をしっかりと伸ばした状態で足をあげられるようにしましょう。
つま先を触る、というよりも、
手もつま先も上に引き上げる、というイメージですると、
バランスよく起き上がることができます。

 

応用として、起き上がった時に足を開き、
トータッチの形になるのも有効です。

 

 

◇せのび（ルルベアップ）
まっすぐ立っている状態から、かかとを上げます。
足首が完全にまっすぐになるまで、高く上げるようにしましょう。

 

バランスがうまく取れない場合は、何かにつかまって練習しても良いです。

ひざなどで勢いを付けず行いましょう。
階段などの段差を用いて、より足首が曲がっている状態からのトレーニングも効果的です。

 

---

 

①手を体側にした状態で膝を曲げます。

体を倒さないように気をつけましょう。視線を上げることも大切です。

 

②素早く手を振り上げ、ルルベアップの状態まで引き上げます。

ポイントは、『できるだけ速く』することです。

 

③腕・体をしっかりと引き上げ、つま先から指先まで一直線になった状態で3秒止まります。

 

④最初の姿勢に戻ります。
体が倒れないように気をつけてください。
ひざは曲げますが、体は上に引っ張ったままです。

 

手の振り上げと、ひざやつま先を伸ばすタイミングを合わせましょう。

 

腕を上げたときに、体が引きあがる感覚を覚えてください。
この体が引きあがった状態でしっかりと腹筋・背筋に力を入れて、
姿勢をキープすることで、滞空時間を長くすることができます。

 

★☆★

 

いかがでしょうか。

最初にも少し触れましたが、ジャンプの時には全身の力を使います。
体の部位を連動させてトレーニングをすることで、テクニックに直結していきます。

 

どこを鍛えているのか、
どんな時に使う力なのか、
考えながら取り組んでくださいね！

それでは★